Kontenut
Il karboidrati kumplessi jew karboidrati ta 'assorbiment bil-mod huma dawk karboidrati jew karboidrati magħmula mill - itwal ktajjen ta 'zokkor (oligosakkaridi u polisakkaridi), ġeneralment ikkunsmati fil-forma ta 'fibri jew lamti, dan tal-aħħar huwa l-metodu ta' ħlejjaq tal-pjanti biex jaħżnu l-enerġija (ekwivalenti għal xaħam fl-annimali).
B'differenza mill - karboidrati Sempliċi jew li jassorbu malajr (monosakkaridi), dawn in-nutrijenti jipprovdu lill-ġisem b'rilaxx itwal ta 'enerġija matul il-ġurnata, u huwa għalhekk li ħafna drabi huma rrakkomandati għal nies li qed ifittxu li jitilfu l-piż.
B'dan il-mod, karboidrati kumplessi jipprovdu sensazzjoni ta 'mili ħafna aktar estensiva, billi ma jistgħux jiġu kkonvertiti fi glukosju malajr u maħżuna fil-forma ta' riservi ta ' xaħam, bħal fil-każ ta 'karboidrati sempliċi. Għall-istess raġuni, il-konsum tagħhom huwa skoraġġut għal persuni b'disturbi dijabetiċi jew żbilanċi metaboliċi, u huma alternattiva rakkomandata għal zokkor raffinat u pproċessat.
Eżempji ta 'ikel b'karboidrati kumplessi
- Dqiq sħiħ. Speċjalment dawk magħmula minn ħbub sħaħ. Pereżempju, dqiq tal-qamħ, ħafur, dqiq tal-kassava, qamħ maħkuk, nuħħala jew nuħħala, dqiq tal-qamħ sħiħ jew qamħ maqsum, muesli, sorgu.
- Qamħ. Partikolarment dawk li ma ġewx ipproċessati u mneħħija min-nutrijenti essenzjali tagħhom (bħal lamti). Pereżempju: quinoa, popcorn, qamħ sħiħ, qamħ saraċin, xgħir, ross selvaġġ jew kannella, ħafur, mikrobu tal-qamħ.
- Ħaxix. Ġejjin minn imżiewed veġetali, bħal piżelli, għads, fażola, fażola (sewda, bajda, ħamra), ċiċri, piżelli, fażola wiesgħa, alfalfa, kuskus, fażola tas-sojja jew fażola tas-sojja.
- Tuberi u għeruq. Normalment huma sinjuri fil-lamti, bħal patata (moħmija, speċjalment), patata ħelwa, chayote, squash, kassava (yucca), yams, u jokkupaw.
- Ħaxix. Speċjalment dawk rikki fil-kalċju, bħal spinaċi, chard, kurrat, purslane, qaqoċċ u ħafna kaboċċi. Ukoll zucchini, paprika u asparagu, fażola ħadra (fażola ħadra).
- Ġewż u żrieragħ. Partikolarment dawk li ma ġewx ipproċessati. Bħal lewż, ġewż, ġellewż, żbib, pistaċċi, żerriegħa tal-ġirasol, pjantaġġini, kittien jew mustarda.
- Frott. Ħafna frott fihom karboidrati sempliċi (monosakkaridi), iżda banana (mhux banana), lanġas, grejpfrut, avokado, ravanell, tin, u għanbaqar fihom karboidrati kumplessi abbundanti. Ukoll il-qoxra tat-tuffieħ.
- Alka u likeni. Ikel rikk fil-muċilaġni, bħal agar-agar u alka ħamra oħra (rhodium), jew liken tal-Islanda, fihom karboidrati kumplessi abbundanti.
- Ħxejjex u ħxejjex. Speċjalment dawk rikki fil-muċilaġni u ċ-ċelluloża, bħal ħjar, karrotta, brunġiel, tadam, basla u ħafna nebbieta.
- Weraq ħodor. Normalment użat nej fl-insalati: ħass, radiketa, rukola, krexxuni; jew bħala ħwawar u infużjonijiet, bħal tursin, sagħtar u kosbor.
- Prodotti tal-ħalib. Ċerti ġobnijiet, jogurt u ħalib xkumat fihom karboidrati kumplessi daqs il-ħalib tas-sojja (anki jekk fil-fatt mhuwiex ħalib). Min-naħa l-oħra, il-ħalib u ħafna mid-derivattivi tiegħu fihom zokkor monosakkaridi.
- Frott tal-baħar. Ċertu frott tal-baħar jista 'jkun sors ta' karboidrati kumplessi (glycogens), bħal maskli jew gajdri, kif ukoll bosta valvi li jittieklu. Madankollu, ħafna mitlufin fil-ġestjoni kummerċjali jew industrijali tagħhom.
- Zkuk tal-ħaxix. Għani fiċ-ċelluloża (qarib veġetali tal-glukożju), bħal karfus, kurrat selvaġġ, ġog tat-tewm, qlub tal-palm, pastard, krexxuni u brokkoli (iz-zkuk). Speċjalment jekk jiġu kkunsmati ħodor jew bil-fwar.
- Żjut veġetali. Għalkemm mhumiex ikel tajjeb, lanqas ma jipprovdu per se karboidrati kumplessi, l-użu tagħhom (speċjalment iż-żejt taż-żebbuġa) jippermetti li jippreservaw il-polisakkaridi fl-ikel tal-pjanti u li ma jimmaturawx iz-zokkor li fih.
- Ħobż u għaġin. Dawk magħmula biss minn dqiq sħiħ jew dawk imsemmija hawn fuq, bħal nuħħala, qamħ sħiħ, mingħajr zokkor ipproċessat miżjud.
Jista 'jservik: Eżempji ta 'Karboidrati
