Kontenut
Il eżerċizzji tal-veloċità Huma dak timmassimizza r-reazzjoni splussiva tal-ġisem(aċċelerazzjoni), speċjalment ta 'l-estremitajiet t'isfel, quddiem sforz immedjat u sostnut (veloċità) bħal ġiri jew trott.
Iż-żieda fil-veloċità hija biċċa xogħol komuni fost l-atleti, speċjalment runners professjonali, li għandhom l-għan li jkopru ammont dejjem jiżdied ta 'distanza f'perjodu iqsar ta' żmien.
Dan l-isforz jeħtieġ kemm żvilupp ta ’aġilità u koordinazzjoni, kif ukoll il-qawwa muskolari tar-riġlejn u l-ferrovija addominali. Madankollu, l-assi ta 'fuq tal-ġisem għandu jingħata wkoll l-attenzjoni dovuta, billi l-ġiri huwa attività li tinvolvi numru kbir ta' fibri tal-muskoli u taffettwa wkoll is-sistema kardjovaskulari (reżistenza).
Dan jgħodd b’mod partikolari għall-arti marzjali wkoll, fejn il-veloċità tmur id f’id ma ’aġilità u bilanċ ġenerali.
Għal din ir-raġuni, huwa dejjem irrakkomandat, qabel ma tipproċedi għall-eżerċizzju tal-veloċità, li twettaq rutina kompleta ta 'tisħin li tixgħel il-ġisem qabel ma titlob il-prestazzjoni massima tiegħu. Bl-istess mod, gwida speċjalizzata jew trainer għandhom jiġu kkonsultati qabel ma jagħmlu l-eżerċizzji deskritti hawn taħt waħedhom biex tevita korriment.
Eżempji ta 'eżerċizzji ta' veloċità
Aċċellera u żomm. L-aktar eżerċizzju komuni fl-iżvilupp tal-veloċità huwa li tmexxi bil-mod għal madwar għaxar minuti (tisħin) u mbagħad f'daqqa waħda żżid il-veloċità għal għaxar passi, issostni r-rata ta 'sforz il-ġdida għal 10 sa 20 passi oħra, u finalment tnaqqas il-veloċità għal pass minimu u mxi. għal minuta (mistrieħ). Din ir-rutina għandha tkun ripetuta darbtejn jew tliet darbiet, b'żieda ta 'pass jew tnejn kull ġimgħa jekk inħossuna komdi bir-ritmu massimu milħuq.
Tiela 't-taraġ. Xena tipika minn taħriġ intens, ħafna drabi tidher fil-films, tinvolvi l-isforz sħiħ li titla 't-taraġ b'veloċità sħiħa. B'dan il-mod, il-piż tiegħek stess jintuża bħala reżistenza biex ittejjeb ir-rispons sostnut tar-riġlejn, li mbagħad jirrispondi ħafna aħjar fuq il-flat. Jista 'jkun ikkumplimentat b'inżul mgħaġġel biex iħarreġ b'aġilità, iżda għandha tingħata attenzjoni speċjali bl-irkopptejn matul in-niżla.
Aqbeż il-ħabel. Ħafna minn dak li għandek bżonn biex taħdem malajr għandu x'jaqsam ma 'l-istabbiltà u s-saħħa ta' kull sieq individwalment. Il-ħabel jaqbeż jippermettilna nħarrġuhom flimkien u individwalment, alternattivament, filwaqt li ntejbu l-apparat kardiorespiratorju. Madwar għaxra sa ħmistax-il minuta ta 'ħabel hija miżura tajba tal-bidu, li tista' tiżdied fit-tul u l-veloċità hekk kif insiru aktar komdi bl-isforz.
Ripetizzjonijiet f'post wieħed. Fil-każ li ma nimmirawx għal tiġrijiet, iżda għal arti marzjali, il-veloċità tista 'tiżdied permezz ta' serje ta 'repetizzjonijiet (daqqiet jew daqqiet). Għal dan, ikun biżżejjed li nkejlu l-ammont ta 'movimenti li aħna kapaċi nagħmlu f'perjodu partikolari (minuta, per eżempju) mingħajr ma nimxu minn post għall-ieħor, u neżerċitawh billi ġegħelna nżidu b'2 movimenti oħra kull minuta. Dan se jżid in-numru ta 'repetizzjonijiet li aħna kapaċi nagħmlu u magħha, il-veloċità tar-rispons tagħna fil-ġlieda.
ABS. Eżerċizzju ewlieni għal veloċità u destrezza, kif ukoll reżistenza f'tellieqa. Hemm ħafna metodi biex tipprattikahom b'mod korrett, dejjem tingħata attenzjoni għall-kura tal-koċċis li teħtieġ li jkollok ir-riġlejn flimkien f'angolu ta '90 °. L-ammont minimu rakkomandat biex tibda huwa 60 sit-ups fi tliet serje ta '20, iżda dan jista' jiġi adattat għall-kapaċitajiet ta 'kull persuna; l-importanti hu li żżid in-numru ta 'serje kull ġimgħa.
Play chaser. Ispirat mill-logħob tat-tfal b'ħafna ismijiet ("la ere", "la stacha", eċċ.) Dan l-eżerċizzju se jirrikjedi sieħeb, li miegħu jalternaw fir-rwoli ta 'persegwitati u persekuturi. Kull rwol għandu jkollu tul ta '3 sa 5 minuti, li fih il-persekutur irid jipprova jaqbad lill-persegwitati jew jibqa' viċin kemm jista 'jkun u għandu jipprova jitlef lilu. Wara dak il-ħin, ser jistrieħu għal minuta u r-rwoli jinqalbu u jissokkta hekk.
Squats. Dan l-eżerċizzju huwa ugwalment utli għall-qawwa (ġiri jew impatt) u l-veloċità fir-riġlejn. Tikkonsisti minn, iż-żamma tad-dahar dritta u d-dirgħajn estiżi, il-moħħ u l-wieqfa mill-ġdid kemm jista 'jkun possibbli f'perjodu ta' żmien. Il-kejl inizjali jkun determinat mill-għeja (mhux meħtieġ li nilħqu t-tarf tal-bugħawwieġ), iżda s-serje għandha tiżdied sal-punt li nħossuna komdi bl-isforz. L-idea hi li tagħmel l-iktar settijiet qabel il-brejk (u mhux l-iktar squats għal kull sett).
L-avvanz. Din il-logħba tobdi dinamika simili għal dik li ssegwi: sieħeb (persekutur) jgħinna nitħarrġu billi niġru ħdejna, imma minflok jaqbadna, jaqbiżna u mbagħad irridu nlaħħqu miegħu u nerġgħu lura għan-naħa tiegħu. Ladarba indaqs, inżommu l-veloċità massima u nipproċedu biex nissuperawha u l-bqija. Ladarba terġa 'lura għall-pożizzjoni tal-bidu, għandek tistrieħ għal minuta mixi u rrepeti t-tellieqa kemm-il darba jkun meħtieġ.
Ġirja tar-Relay. Għal dan l-eżerċizzju ser ikollna bżonn diversi sħab. L-idea hi li tmexxi fajl wieħed waqt li żżomm il-veloċità, ħlief għall-aħħar wieħed fir-ringiela li għandu jimxi b'qawwa massima sakemm ikun fl-ewwel post. Ladarba hemm, kulħadd se jżomm il-pass għal 20 sekonda u min issa huwa l-aħħar fil-linja se jipproċedi biex jaqbeż u jissokkta hekk sakemm kulħadd ikun fil-kap tal-linja. Imbagħad isserraħ għal minuta billi timxi u l-eżerċizzju jiġi ripetut.
Razza taż-żigżag. Eżerċizzju tipiku ta 'b'aġilità, li jinvolvi ġirja bejn koni jew ostakli oħra li jalternaw il-ġenb li fuqu nirbħuhom (f'żigżag). Se jkollna nkejlu l-ħin li fih nivvjaġġaw il-korsa u nippruvaw innaqqsu numru ta 'sekondi f'kull tellieqa, mingħajr ma nitilfu l-bilanċ tagħna u nwaqqgħu l-ebda ostaklu. Jekk nagħmlu hekk, ikollna nibdew mill-ġdid.
Żrinġijiet jaqbeż. B'dan l-eżerċizzju nistgħu niksbu saħħa u veloċità bl-istess mod. Tikkonsisti f’li nsibu ruħna f’post (mingħajr ħadd viċin li jolqot jew xi ħaġa viċina li tolqotna) u suċċessivament taqbeż, iġġib irkopptejna għal sidirna. Għal minuta jew tletin sekonda (skont l-għeja) għandna nkejlu kemm naqbżu nagħmlu u nippruvaw, wara ftit minuti ta 'mistrieħ, inżidu n-numru rreġistrat b'qabża waħda jew tnejn fil-ġimgħa.
Trott. Sempliċi bħal dik. It-trott sostnut, alternat ma 'ġirjiet qosra, jipprovdilna reżistenza akbar u jidra s-saqajn għal eżerċizzju kontinwu. Jog sostnut għal nofs siegħa huwa miżura tajba għal atleti diġà mibdija, li tista 'tiżdied kif meħtieġ.
Mexxi l-għoljiet. Għal dan l-eżerċizzju se jkollna bżonn għoljiet żgħar li jipprovdulna reżistenza, peress li se nitħarrġu billi nitilgħuha b'veloċità massima u niddeterminaw kemm iddum biex tagħmel dan. L-idea hi li tagħmel dan kull ġimgħa f'ammont inqas ta 'sekondi, sabiex aktar tard fuq il-pjan il-ġisem jaħdem aħjar, wara li jkun tħarreġ f'ambjent ta' reżistenza.
Ġiri fir-ramel. Dan l-eżerċizzju huwa ideali għall-bajja, u idealment isir barefoot (ejja nkunu attenti l-ewwel bl-oġġetti li jistgħu jkunu fir-ramel). L-eżerċizzju jikkonsisti fi sprint minn 0 sa 60 f'ġirja qasira, imbagħad jistrieħ għal tletin sekonda u jerġa 'jibda l-ġirja. Meta nkunu ħielsa mir-reżistenza tar-ramel, il-veloċità tagħna tkun żdiedet sew.
Tiġrija bil-piżijiet. Jekk it-tagħmir huwa disponibbli, piż jista 'jintrabat mal-qadd b'ħabel u jiġi mġiegħel jiġri b'veloċità massima, billi jkaxkruh, għal perjodu qasir (minuta). Il-piż se jżid il-qawwa tagħna saħansitra aktar u allura, ħielsa minnha, inkunu aktar mgħaġġla min-normal.
